3 cosas que debes hacer para recuperarte de una carrera de más de 50 kms

A continuación podrás leer mis propias experiencias sobre como recupero mi estado físico para devolverlo a la normalidad después de correr una carrera de larga distancia, de más de 50 kms.

Conoce más sobre mi experiencia en la Milla Romana de Mérida, Badajoz.

Los consejos que puedo ofrecerte y que a mi me van realmente bien, debes adaptarlos a tu propio estado de salud física, ya que como me gusta a mi recordar, no todo lo que vale para una persona vale para otra.

3 cosas que debes hacer para recuperarte de una carrera de más de 50 kms

Voy a resumir en tres grandes grupos todos los consejos sobre como recuperarte de una carrera de más de 50 kilómetros de distancia y te daré algunas cifras importantes que debes conocer sobre todo lo que le pasa a tu cuerpo en este tipo de carreras.

Los ultramaratones son carreras que superan la distancia del maratón, es decir, más de 42 kilómetros. 

No obstante, me gustaría recomendaros a los menos expertos que en este tipo de carreras se origina un gran estrés fisiológico, se gastan cientos de calorías, se agotan las reservas energéticas como el glucógeno muscular entre otras, aumentan los niveles de ácido láctico, se destruyen cientos de fibras musculares, y se originan diferentes procesos inflamatorios.

Los ultratrails son carreras de trail running con distancias de ultrafondo, se desarrollan bien en montaña o en un medio natural con un recorrido con el 20% de asfalto como máximo

Descansa todo lo que puedas

Parece muy trivial este consejo pero es el más importante de todos. Mientras más horas duermas, más rápida será tu recuperación. OJO hablamos de descanso total cuando dormimos, pero en el resto del día, los días posteriores a la carrera es aconsejable el descanso activo. ¿Que quiere decir descanso activo? que no podemos pasar las tardes tirados en el sofá.

En la recuperación regeneramos todos nuestros indicadores biológicos afectados en el carrera.

Recuperación Activa

Tan importante como la anterior es la recuperación activa,  masajes, compresión muscular, estiramientos, técnicas de uso de hielo y algunos otros, para los días y semanas posteriores a una carrera de larga distancia. Además, la recuperación activa incluye la estrategia nutricional, es muy importante en estos días posteriores consumir carbohidratos y proteínas de forma adecuada, para reponer las reservas metabólicas y recuperar las fibras musculares dañadas.

Conoce como comer los días y semanas anteriores a una carrera de 100 kms

Vuelta al entrenamiento

Una vez recuperados del tremendo esfuerzo que hemos soportado en este tipo de carreras de largas distancias, con nuestros niveles biológicos normalizados, con todas nuestras defensas recuperadas y con el dolor articular olvidado, es hora de ponernos a entrenar de nuevo poco a poco.

La primera semana es recomendable dedicar tiempo a los entrenamientos cruzados de baja intensidad, hacer caminatas y carreras muy suaves de corta distancia e incorporar varios días de descanso total.

A partir de la segunda semana, incorporar carreras suaves, sin ejercicios de velocidad y sin ejercicios de fuerza para las piernas. A partir de la tercera semana, se irá volviendo poco a poco al entrenamiento habitual que soliamos llevar, sin ejercicios de velocidad intensos ni largas distancias.